Dr.真吾のBOOK健康相談室

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【今月のお悩み】健康、美容によい睡眠のとりかたを教えてください。

睡眠は1日の約3分の1、つまり人生の3分の1を占めるわけであり、健康状態に大きな影響を与えることは理解されやすいと思います。

必要な睡眠時間には著しい個人差があり、6時間以下の睡眠で充足する人もいれば、アインシュタインのように10時間の眠りが必要な人が存在するのも事実です。ただ、最近の研究でわかったことは、睡眠時間と死亡率の間にはU字型の関係があり、7時間の睡眠をとる人の死亡率がもっとも低く、それ以下でもそれ以上でも死亡率は上昇していることです。

また、死因の第2位、第3位を占める心臓病および脳卒中は、「メタボリック症候群」の中心となる肥満、糖尿病、高血圧と強く関係していますが、それらと睡眠時間との間にもよく似た関係があります。
例えば肥満の場合、6〜7時間の睡眠をとる人の肥満度がもっとも低く、それより短いと肥満度は上昇します。これは、睡眠時間が長いほど食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が、短いほど食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌量が多くなるからです。
糖尿病の発症も睡眠時間7〜8時間の人に比べて、6時間以下や9時間以上の人において多くなります。また、徹夜や睡眠不足は、夜間のみならず日中の血圧を上昇させ、糖尿病や高血圧といった心臓病・脳卒中の予備軍に悪影響を及ぼすことも明らかになりました。
他に、「睡眠時無呼吸症候群」も睡眠の質を悪化させ、心臓病や脳卒中を引き起こしやすいことがわかっています。

以上のことから、睡眠時間としては7時間程度で十分といえそうです。

「量」とともに重要なのが「質」です。睡眠には、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠は、体は休んで脳はさえています。ノンレム睡眠は、体は動くものの脳は休んでいる状態です。この2種の睡眠が1サイクル、約90分で一晩に4〜5回繰り返されますが、そのうち最初の1〜2回目のノンレム睡眠が特に深い睡眠であり、この時間帯が健康や美容にとって重要になります。子供の発育のみならず、皮膚や体の細胞の新陳代謝に影響し「若返りホルモン」とも言われる成長ホルモンは、22時から深夜2時の間に分泌が盛んであり、これが1〜2回目のノンレム睡眠の時間帯に一致します。ここで睡眠をしっかりとることが、すなわち睡眠の質を高めることといえます。

以下に、「良い睡眠」のための必要点をまとめます。

  • 定期的な運動習慣が熟睡をもたらします
  • 寝る前2時間内の夜食は避けましょう
  • 夕食後のカフェインは寝つきを悪くし、また寝酒はのどの筋肉を緩め無呼吸の原因になるので避けましょう
  • 照明は極力おさえ、不快な音も遮断できる環境を整えましょう
  • 昼寝は20〜30分以内、15時前に

睡眠中の歯軋り・いびき・足のむずむず感や不眠は体や心の病気のサインです。専門家に相談を。

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