健康ワンポイントレッスン

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「健康・美容によい睡眠のとり方」

「レム睡眠」「ノンレム睡眠」

必要な睡眠時間には、著しい個人差があり、6時間以下の睡眠で充足する人もいれば、アインシュタインのように10時間以上の眠りを必要とする人もいます。ただ、最近の研究でわかったことは、睡眠時間と死亡率の間にはU字型の関係があり、7時間の睡眠をとる人の死亡率がもっとも低く、それ以下でもそれ以上でも死亡率は上昇していることです。

また、死因の第2、第3位を占める心臓病および脳卒中は、「メタボリック症候群」の中心となる肥満、糖尿病、高血圧と強く関係していますが、それらと睡眠時間との間にもよく似た関係があります。

例えば肥満の場合、6〜7時間の睡眠をとる人の肥満度がもっとも低く、それより短いと肥満度は上昇します。これは、睡眠時間が短いほど食欲増進ホルモン「グレリン」が、長いほど食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が多くなるからです。しかし、たくさん眠ればいいというわけではなく、9時間以上眠るという人の肥満度は高くなります。

糖尿病の発症も睡眠時間7〜8時間の人に比べて6時間以下や9時間以上の人において多くなります。また、徹夜や睡眠不足は、夜間のみならず日中の血圧を上昇させ、糖尿病や高血圧といった心臓病・脳卒中の予備軍に悪影響を及ぼすことも明らかになりました。他に、「睡眠時無呼吸症候群」も睡眠の質を悪化させ、心臓病や脳卒中を引き起こしやすいことがわかっています。

以上のことから、睡眠時間としては7時間程度で十分だといえそうです。

それでは、時間のみにこだわればよいのでしょうか?

睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠は、体は休んで脳はさえています。ノンレム睡眠は、体は動くものの脳は休んでいる状態です。

この2種の睡眠が1サイクル、約90分で一晩に4〜5回繰り返されますが、そのうち最初の1〜2回目のノンレム睡眠が特に深い睡眠であり、この時間帯が健康や美容にとって非常に重要になります。

子供の発育のみならず、皮膚や体の細胞の新陳代謝に影響し、「若返りホルモン」とも言われる成長ホルモンは、22時から深夜2時の間に分泌が盛んであり、これが1〜2回目のノンレム睡眠の時間帯に一致します。ここで睡眠をしっかりとることが、すなわち睡眠の質を高めることといえます。

最後に、「よい睡眠」のための要点をまとめます。

「よい睡眠」のための要点

  • 生活習慣 定期的な運動習慣が熟睡をもたらします。
  • 食事 寝る2時間内の夜食は避けましょう。
  • 睡眠時間 8時間睡眠にこだわらず、質のよい睡眠をとりましょう。
  • 嗜好 夕食後のカフェインは寝つきを悪くし、また寝酒はのどの筋肉を緩め無呼吸の原因になるので避けましょう。
  • 睡眠環境 照明は極力おさえ、不快な音も遮断できる環境を整えましょう。
  • 睡眠前のリラックス 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなど。入浴はぬるめで。
  • 起床時に光を 体内時計は25時間であるため、毎朝光によるリセットが必要です。
  • 昼寝 短時間の昼寝はリフレッシュ効果があります。20〜30分以内、15時前に。
  • 睡眠障害は専門医に 睡眠中の歯軋り・いびき・足のむずむず感や不眠は体や心の病気のサイン。専門医に相談を。