健康ワンポイントレッスン

健康ワンポイントレッスン

一覧に戻る


トップページに戻る

野菜をおいしく賢くとる

野菜には、体内でビタミンAに変換され、ガン予防などに効力を発揮する「β-カロチン」、免疫力や美白に効果のある「ビタミンC」、糖質を燃やす「ビタミンB1」、脂肪を代謝する「ビタミンB2」、タンパク質の代謝に深く関わる「ビタミンB6」、細胞が生成されるときに不可欠な「葉酸」など、美容と健康に欠かせないさまざまなビタミン類が含まれています。

これらのうち、ビタミンB群とビタミンCは水溶性なので、身体にストックすることができず、常に口から補給しては排泄されるという繰り返し。意識してビタミンB群やビタミンCを多く含む野菜をとるようにしないと、すぐに不足してしまいます。

数ある野菜のなかでも、とりわけ、総合的にビタミンに優れ、しかも低カロリーで食物繊維たっぷりと、三拍子そろっているのが、あしたば、ししとう、しそ、春菊、大根、タラの芽、チシャ、チンゲンサイ、ニラ、蓮根、パセリ、ほうれんそう、の12種類。

たとえば、ほうれんそうひとつをとってみても、β-カロチン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンK、葉酸、ナイアシンといったビタミン類に富み、さらに、筋肉や神経の機能を正常に保ったり、体内での酵素の活性化に関わったりするマグネシウム、歯や骨を丈夫にするカルシウム、増血作用のある鉄、カルシウムと結合して骨の主成分となるリン、筋肉でエネルギーの生成に関わるカリウム、肌や髪の新陳代謝を促して美しく保つ亜鉛などが含まれており、まさに栄養素の宝庫といえます。

その他のスグレモノ野菜ベスト12にも、ビタミン類はもとより、腸の掃除をして便秘解消にひと役買う食物繊維や、体調を整えるのに不可欠なミネラル類なども豊富に含まれているので、積極的に取り入れてほしいと思います。

スグレモノ野菜ベスト12に含まれるおもな栄養素(生の状態で)

  • あしたば・・・豊富なβ-カロチンを含むほか、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、ナイアシン、カルシウム、リン、カリウム、鉄、葉酸、繊維などさまざまな栄養素に富む。
  • ししとう・・・ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB6、ナイアシン、カルシウム、リン、カリウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、繊維を含む
  • しそ・・・β-カロチン、亜鉛、ビタミンKに富む。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ナイアシン、カルシウム、リン、カリウム、鉄、葉酸、マグネシウムなども含有
  • 春菊・・・β-カロチンをたっぷり含むほか、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、繊維も含有
  • 大根・・・大根の根の部分には、ビタミンC、ビタミンB6、カルシウム、カリウム、繊維などのほか、発ガン性物質を分解するオキシターゼも。また、葉には、根にないβ-カロチン、ビタミンK、そして根の5倍もの量のビタミンCが含まれている。
  • タラの芽・・・β-カロチン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなど各種ビタミンが含まれているが、なかでもナイアシンとリンの含有率が高い。
  • チシャ・・・β-カロチン、ビタミンB2、ビタミンK、カルシウム、リン、カリウム、鉄、亜鉛などをバランスよく含有
  • チンゲンサイ・・・カルシウムに富むほか、β-カロチン、ビタミンC、ビタミンK、リン、カリウム、鉄、亜鉛をバランスよく含有
  • ニラ・・・β-カロチンの含有量が多い。ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、リン、カリウム、鉄、葉酸、亜鉛などを含む
  • 蓮根・・・カリウムと亜鉛に富むほか、ビタミンC、カルシウム、リン、鉄、マグネシウム、繊維などを含有
  • パセリ・・・β-カロチンをたっぷり含むほか、ビタミンCやカルシウム、ビタミンKなども非常に豊富
  • ほうれんそう・・・β-カロチン、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンK、葉酸、ナイアシンなどのビタミン類のほか、繊維が豊富
野菜をおいしく賢くとる