健康ワンポイントレッスン

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「塩分10g」が分かれ道

「厚生労働省の基準では、1日あたりの塩分摂取量は男性9g、女性7.5g未満となっています。

2011年の日本人の平均塩分摂取量は、男性で11.4g、女性で9.6gでした。地域でみると明らかに東高西低の傾向が見られ、1位は男女とも山梨県。上位には東北の各県が名を連ねています。

東北地方の人々は、厳しい寒さに耐えるために塩分を摂って体温をキープしてきました。長い冬の間の保存食として、食材を塩漬けにしておくのも塩分過多になる理由です。そのため、東北地方ではいわば風土病であり、それに伴う脳血管疾患で亡くなる人が多かったのは有名な話です。今では減塩に気を遣う人も増えたので高血圧の人も減ってきてはいますが、全国的に見ると青森、岩手、秋田などでは脳血管疾患で亡くなる率が依然として高いのは事実です。
いずれにせよ、欧米人の平均は1日6gくらいですから、やはり、日本人は塩分に注意が必要だといえるでしょう。

腎臓が通常の働きで1日に排出できる塩分は最高で10gです。1日の塩分が9〜10gというラインは、腎臓にとってギリギリの、超えてはいけない数字といえます。10g以上摂る人は腎臓がオーバーワークになっています。

それでは、効率よく塩分をカットするには、どうしたらいいのでしょうか。いくつか減塩のための方法を紹介します。

  • しょうゆ、ポン酢、ソースなどをつける量を減らす。かけるのはなくつける
  • 麺類のつゆ、スープを全部飲まない
  • 汁ものは汁の量を少なくし、具を多くする
  • 減塩しょうゆや減塩味噌を使う、酸味やだしをきかせる
  • ファーストフードやインスタント食品はなるべく食べない
  • 外食の回数を減らす
  • ハムやかまぼこなどの練り製品を減らす

これらの方法以外に、薄味に慣れるのも意外に簡単なので、ぜひ試して欲しいと思います。

入院すると、ほとんどの人が病院の食事をまずいと感じます。その原因の大半は塩分が控えられていて薄味だからです。その食事を1週間くらい食べ続けて退院すると、今度は家庭の食事を塩辛く感じるようになります。

外食や出来合いのお弁当などをよく食べている人は、濃い味に慣れていますから、薄味ではもの足りないと感じます。こういう人でも、1週間くらい薄味の食事を強制すると、以前の食事がいかに塩辛かったかがわかるようになります。

私たちの味覚は、たった1週間の間に簡単に変わってしまうのです。つまり、塩分を減らして薄味に慣れるには、1週間もあれば十分ということです。

1週間の努力で、1日の塩分9〜10gが実現。たった1週間我慢するだけでいいのですから、すぐに実行しない手はありません。