健康ワンポイントレッスン

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青魚は長寿食

青魚は体の表面が青い魚を指し、イワシ、アジ、サバ、サンマなどが代表格です。
青魚は海面近くを集団で遊泳するという性質を持っていいます。止まると死んでしまうので、泳ぎ続けるために大量の酸素(ヘモグロビン)を筋肉に蓄え、身が赤くなります。カレイやヒラメ、タラなどはそれほど動き回らないので、酸素を蓄えなくてもよく、身が白くなるといわれています。

さて、ほかの魚も健康にはいいでしょうが、長寿食として注目すべきは青魚です。

青魚にはEPA系の脂肪酸が含まれています。EPA系の脂肪酸は「良質脂肪」です。心臓や循環器、脳、皮膚などの重要な器官や組織にとって必要な脂肪であり、悪玉コレステロールを減少させる作用もあります。血圧を下げ、動脈硬化を予防する効果が期待されています。

EPAをたくさん含む青魚ですが、正確に言うと、青魚のエサであるオキアミやプランクトンに多く含まれているので、それを食べる青魚もEPAがたくさん含まれるというプロセスがあります。さらい青魚を食べるアザラシやトド、オットセイもEPAを多く含みます。

アザラシやトドを主食とするグリーンランドのイヌイットの人たちは、都市部に移住したイヌイットやデンマーク人よりも動脈硬化による心疾患で亡くなった人ははるかに少ないという有名なデータもあります。このことから、EPAを豊富に含む生物を食べるとEPA体質になり、長寿になるといわれています。
さらに、青魚にはDHAが含まれているのも見逃せません。DHAは脳の記憶力や学習力を高め、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす作用もあります。

日本人が大好きな魚といえば、マグロ。このマグロにもEPAとDHAが多く含まれています。マグロの刺身が大好きな人は安心して毎日でも食べてください。トロはカロリーが高いので控えたほうがいいという説もありますが、むしろ赤身よりもEPAやDHAをたっぷり含んでいるので、長寿食にふさわしい食材です。ただし、生活習慣病の人は総カロリーを計算した上で食べるようにしましょう。

マグロにもEPAとDHAがたっぷり

ひとつだけ難点をいえば、青魚は良質脂肪が豊富な反面、脂がのっていて酸化しやすいという性質があります。せっかく青魚を食べても古い脂だと体内で参加し、老化のもととなってしまうので、新鮮な魚を選ぶようにしましょう。できれば刺身で食べるのが一番ですが、火を通したときにあまり時間をおかないようにすることです。サンマにビタミンCが豊富な大根おろしとレモンを添えるのは、EPAの酸化防止にもなり、とても理にかなっています。