健康ワンポイントレッスン

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骨は運動で強くなる

年をとると骨がもろくなって、ちょっと転んだだけであっけなく骨折します。骨粗しょう症という状態になっている場合にこうしたことが起こります。また、骨がもろくなったために腰椎の変形をきたし、腰痛を起こすこともあります。

骨はコラーゲンがたくさん集まったスポンジ状のやわらかい支持組織に、カルシウムとリンが吸着することで、その硬度を保っています。このカルシウムやリンが血液中に溶け出してしまうことで、骨がもろくなるのが骨粗しょう症で、その原因は加齢には限りません。女性の場合、遺伝的に閉経前後に骨粗しょう症をきたす場合もありますし、カルシウムやビタミンの不足や、副腎皮質ホルモン剤などの長期間投与による副作用も原因になります。

骨がもろくなることを防ぐためには、カルシウム摂取が有効です。カルシウム摂取は、牛乳よりも小魚のほうが効率がよいことは覚えておきましょう。

しかしカルシウム以上に、骨に重要なのは、運動することです。運動すると骨は丈夫になります。骨に適度な負荷をかけると、骨はその力に負けないように自分で自分を強くするのです。数週間運動を続けた後に骨塩定量検査(骨の丈夫さを見る検査)を行うと、はっきり骨が丈夫になっていることがわかります。これは、運動により体内の成長ホルモン濃度が高まるからだろうと言われています。

成長ホルモンは、本来10代のときに骨を伸ばして身長を伸ばす作用をもつホルモンです。中高年になっても運動することで骨が丈夫になるのは、いろいろな理由があると思いますが、運動が成長ホルモンの分泌を促していると考えられます。
日光にあたることも重要と言われています。カルシウムの吸収や骨の製造にはビタミンDの活性化が重要ですが、ビタミンDは、日光お紫外線があたることで働きはじめるのです。

加齢によって、骨がもろくなることを予防するためには、3つのポイントを知っておきましょう。

  1. 運動をすること(手軽にできるウォーキングがおすすめ。ステッパーやダンベルなどの室内運動でも十分効果があります)
  2. 食生活にちりめんじゃこなどの小魚を加えること(体重が適正であるなら乳製品の摂取もよいでしょう)
  3. 日光にあたること

カルシウム、ビタミンDの摂取だけでなく、生活の中で積極的に体を動かして、骨を強くする習慣を身につけましょう。